În acest articol o să afli ce este quinoa, unde se găsește și o să vezi de ce este important să o consumi cât mai des. O să intrăm apoi în detalii în privința beneficiilor sale, a modului de preparare și o să descoperi unele rețete delicioase pe care poți să le încerci împreună cu cei dragi.

În ziua de astăzi este foarte important ceea ce mâncăm pentru a avea un corp sănătos și o viață împlinită și din acest motiv tot mai mulți oameni aleg să cumpere și să mănânce preparate organice. Fiindcă, acum, citești aceste rânduri, știu că și tu faci parte din acestă categorie.

Ce este quinoa?

Planta quinoa

Quinoa este sămânța unei plante cunoscute științific sub numele de Chenopodium quinoa. Este mai bogată în nutrienți decât majoritatea plantelor cu boabe. Deși quinoa este preparată și consumată ca un bob de cereale, este clasificată drept pseudocereală, deoarece nu crește pe iarbă ca grâul, ovăzul sau orezul.

Quinoa DEX

Conform DEX-ului, quinoa este „plantă erbacee cultivată în America Centrală pentru semințele sale, cu o mare valoare nutritivă”.

Quinoa Wikipedia

Conform Wikipedia, este o plantă cu flori din familia amarantului. Este o plantă erbacee anuală cultivată ca o cultură, în principal pentru semințele sale comestibile, care sunt bogate în proteine, fibre alimentare, vitamine B și minerale.

Quinoa nu este o iarbă, ci mai degrabă un pseudocereală înrudit cu spanacul și amarantul. A fost folosită pentru prima dată pentru hrănirea animalelor în urmă cu 5,2–7,0 mii de ani și pentru consum uman, acum 3–4 mii de ani, în bazinul Lacului Titicaca din Peru și Bolivia. Vechii incași numeau quinoa mama tuturor cerealelor, sau „chisaya mama”, iar plantațiile de quinoa erau considerate sacre.

Quinoa are o textură crocantă și un gust de nuci. Este, de asemenea, fără gluten și poate fi savurată de persoanele sensibile sau care nu tolerează glutenul sau grâul. Semințele de Quinoa sunt plate, ovale și de obicei galben-pal, deși culoarea poate varia de la roz la negru. Gustul său poate varia de la amar la dulce. Cele mai des întâlnite culori sunt: albă, roșie și neagră.
De obicei este fiartă și adăugată la salate, folosită pentru îngroșarea supelor, mâncată ca și garnitură sau combinată cu cereale la mic dejun. Semințele pot fi, de asemenea, încolțite, măcinate și folosite ca făină sau ca floricele. Quinoa este un aliment excelent și pentru bebeluși.

Beneficii și Proprietăți

1. Quinoa ajută în tratamentul anemiei

Quinoa este bogată în fier. O cană de quinoa gătită (185 de grame) conține aproximativ 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din necesarul zilnic. O dietă adecvată în fier poate ajuta la prevenirea anemiei.
Un alt element nutritiv care ajută în acest sens este riboflavina, în care quinoa este bogată. Anemia poate fi cauzată și de puțină riboflavină în dieta ta. Mineralele din quinoa sunt necesare pentru a produce hemoglobină, care este o parte a globulelor roșii care transportă oxigenul în sângele tău.

2. Poate ajuta scăderea în greutate

Quinoa are multe proprietăți care îl fac un aliment favorabil scăderii în greutate. Este mai concentrat în proteine decât alimentele similare, precum orezul, porumbul și grâul integral.

Proteina este considerată un factor cheie pentru pierderea în greutate, deoarece stimulează metabolismul și îți provoacă sentimentul de sătul. În acest sens, poate ajuta la prevenirea obezității și a bolilor conexe.Fibrele sunt, de asemenea, importante pentru pierderea în greutate, promovând scăderea aportului de calorii prin amplificarea senzației de plinătate și îmbunătățirea sănătății intestinale.

Valoarea GI a quinoei este relativ scăzută, iar alimentele cu un nivel scăzut al glicemie s-au dovedit a preveni mâncatul excesiv și inhibă pofta de mâncare.

3. Quinoa este fără gluten

Ca pseudocereal fără gluten, quinoa este potrivită pentru persoanele intolerante sau alergice la gluten. Cercetările indică faptul că utilizarea quinoei într-o dietă fără gluten, în loc de alte ingrediente obișnuite fără gluten, crește valoarea nutritivă și antioxidantă din dieta ta.

Produsele pe bază de quinoa sunt bine tolerate și, prin urmare, pot fi o alternativă potrivită la grâu, atât în forma sa originală, cât și în produse precum pâinea sau pastele.

4. Ajută la prevenirea osteoporozei

Studiile arată că quinoa ajută în prevenirea osteoporozei. Având în vedere că este bogată în magneziu, funcționează excelent pentru sănătatea oaselor. Mineralele joacă un rol important în formarea oaselor. Quinoa este, de asemenea, bogată în proteine un nutrient care ajută oasele să rămână rezistente și puternice. Mai important, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur, care au un rol important pentru sănătatea ta. De asemenea, magneziul și manganul, minerale esențiale din quinoa, ajută la prevenirea osteoporozei.

5. Quinoa protejează inima

Fibra solubilă este ceea ce face din quinoa un aliment minunat pentru inima ta. Fibra solubilă se combină cu acizii biliari din ficat și produce o substanță asemănătoare cu jeleul care este excretată în intestinele tale. Ficatul tău folosește o parte din colesterolul din corp pentru a produce acești acizi biliari. Când depozitele se epuizează, ficatul îți trage colesterolul din sânge pentru a produce acești acizi. Consumul de quinoa înseamnă un nivel mai scăzut de colesterol rău, iar acest lucru înseamnă un risc redus de ateroscleroză și boli coronariene.

Quinoa conține acizi grași, dintre care 25 % sunt sub formă de acid oleic. Acum, acidul oleic este prietenul tău. Este un acid gras monosaturat, sănătos pentru inimă, iar 8% din acesta este ALA (acid alfa-linolenic), adică acidul gras omega-3 care se găsește predominant în plante.

6. Îmbunătățește sănătatea pielii

Vitamina B12 din quinoa interacționează cu celelalte vitamine B pentru a menține un ten sănătos al pielii.

Quinoa conține, de asemenea, inhibitori de tirozinază, enzime care scad pigmentarea și problemele asociate, iar vitamina B3 din quinoa, numită și niacinamidă, ajută la tratarea acneei și calmează zonele roșii și inflamate adesea asociate cu spargerea acneei.

Quinoa conține vitamina A care este mama tuturor vitaminelor atunci când vine vorba de întârzierea procesului de îmbătrânire. Reduce liniile fine și face pielea ta să pară tânără, iar riboflavina din quinoa (sau vitamina B2) îmbunătățește elasticitatea pielii. Tratează chiar acneea, deoarece poate ajuta la reducerea producției de sebum.

7. Quinoa ajută la menținerea unui păr sănătos

Quinoa conține minerale importante precum calciul, fierul și fosforul care sigilează umiditatea scalpului, scăpându-te de mătreață. Proteina din quinoa ajută, de asemenea, la tratarea firelor despicate, iar tirozina din quinoa ajută la menținerea culorii originale a părului tău.

8. Ajută la combaterea cancerului

Universitatea Harvard spune că un bol zilnic de quinoa vă poate salva viața. Ei arată că, consumul zilnic al unui bol de quinoa poate reduce riscul de deces prematur cauzat de cancer.

Un alt raport al Centrului Yale Cancer recomandă adăugarea de quinoa în dieta ta pentru a lupta împotriva cancerului. Quinoa este super bogată în antioxidanți, compușii care pot combate radicalii liberi și alte substanțe nocive care provoacă această boală teribilă.

9. Quinoa combate inflamațiile

Fibra din quinoa produce butirat, un acid gras important care combate genele asociate inflamației. De asemenea, vitaminele B din quinoa reduc nivelul de homocisteină în organism. Quinoa conține, de asemenea, compuși numiți saponine, despre care studiile au arătat că au proprietăți antiinflamatorii.

10. Ajută la combaterea diabetului și a hipertensiunii

Quinoa este un bob integral, iar cerealele integrale sunt minunate pentru prevenția diabetului. Fibra din quinoa nu crește nivelul glicemiei. De asemenea, previne creșterea în greutate legată de diabet și alte afecțiuni cronice.Persoanele cu diabet zaharat tip 2 nu produc suficientă insulină, cauzând un nivel ridicat de zahăr în sânge și diverse complicații. Carbohidrații rafinați sunt principalul factor de risc în apariția diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă, în timp ce cerealele integrale precum quinoa sunt asociate cu un risc redus.

Un studiu făcut pe șobolani, bazat pe o dietă bogată în fructoză, a arătat că, consumul de quinoa a scăzut semnificativ colesterolul din sânge, trigliceridele și zahărul din sânge, care sunt toate legate de diabetul de tip 2. Un alt studiu arată că quinoa a scăzut atât trigliceridele din sânge, cât și acizii grași liberi. De asemenea, a afectat nivelul de zahăr din sânge într-un grad mai mic decât pastele fără gluten, pâinea fără gluten și pâinea tradițională.

Quinoa conține, de asemenea, cantități semnificative de magneziu și potasiu, minerale care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Magneziul ajută, de asemenea, la relaxarea vaselor de sânge( acest lucru ajută și la combaterea migrenelor).

Calorii și valori nutriționale

Quinoa gătită conține 71,6% apă, 21,3% carbohidrați, 4,4% proteine și 1,92% grăsimi. O cană (185 grame) de quinoa gătită conține 222 calorii.
Datele nutriționale pentru 100 grame de quinoa gătită sunt:

  • Calorii: 120
  • Apa: 72%
  • Proteine: 4,4 grame
  • Carbohidrați: 21,3 grame
  • Zahar: 0,9 grame
  • Fibră: 2,8 grame
  • Grăsime: 1,9 grame

Carbohidrați

Carbohidrații reprezintă 21% din quinoa gătită, cantitate comparabilă cu orzul și orezul.Aproximativ 83% din carbohidrați sunt amidon. Restul constă, în cea mai mare parte, din fibre, precum și o cantitate mică de zaharuri (4%), cum ar fi maltoză, galactoză și riboză. Quinoa are un indice glicemic relativ scăzut (GI) de 53, ceea ce însemnă că zahărul nu intră rapid în sânge.

Fibre

Quinoa gătită este o sursă relativ bună de fibre, care bate atât orezul brun cât și porumbul galben. Fibrele reprezintă 10% din greutatea uscată a quinoei gătite, dintre care 80-90% sunt fibre insolubile precum celuloza. Fibrele insolubile au fost asociate cu riscul de diabet redus.

În plus, o parte din fibrele insolubile pot fi fermentate în intestin, hrănindu-vă bacteriile prietenoase și promovând o sănătate, în ansamblu, mai bună. Quinoa oferă, de asemenea, un tip de amidon rezistent, care alimentează bacteriile benefice din intestin, îmbunătățind sănătatea intestinelor și reducând riscul de boală.

Proteină

Aminoacizii sunt temelia proteinelor, iar proteinele sunt temelia tuturor țesuturilor din corpul tău. Unii aminoacizi sunt considerați esențiali, deoarece organismul tău nu este în măsură să le producă, fiind necesar să le dobândești prin dietă.

Prin greutatea uscată, quinoa furnizează 16% proteine, care este mai mare decât majoritatea boabelor de cereale, cum ar fi orzul, orezul și porumbul. Quinoa este considerată o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Mai oferă un procent semnificativ de aminoacizi lizină, care de obicei lipsesc din plante. De asemenea, este bogată în metionină și histidină, ceea ce o face o excelentă sursă de proteine bazate pe plante.

Grăsimi

O porție de 100 de grame de quinoa gătită oferă aproximativ 2 grame de grăsime.Similar cu alte boabe, grăsimea quinoa este compusă în principal din acid palmitic, acid oleic și acid linoleic.

Vitamine și minerale

Quinoa este o bună sursă de antioxidanți și minerale, furnizând mai mult magneziu, fier, fibre și zinc.

Mangan

Găsit în cantități mari în cereale integrale, acest mineral este esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare.

Fosfor

Adesea găsit în alimente bogate în proteine, acest mineral este esențial pentru sănătatea oaselor și întreținerea diferitelor țesuturi ale corpului.

Cupru

Un mineral care adesea lipsește din dieta occidentală, cupru este important pentru sănătatea inimii.

Acid folic

Una dintre vitaminele B, acidul folic este esențial pentru funcționarea celulelor, pentru creșterea țesuturilor și este considerat deosebit de important pentru femeile însărcinate.

Fier

Acest mineral esențial îndeplinește multe funcții importante în corpul tău, cum ar fi transportul oxigenului în globulele roșii.

Magneziu

Important pentru multe procese din corpul tău, magneziul lipsește adesea în dieta occidentală .

Zinc

Acest mineral este important pentru sănătatea generală și participă la multe reacții chimice din corpul tău.

Saponină

Aceste glicozide vegetale protejează semințele de quinoa împotriva insectelor și a altor amenințări. Sunt amare și de obicei eliminate prin înmuiere, spălare sau prăjire înainte de gătit.

Quercetin

Acest puternic antioxidant polifenol poate ajuta la protejarea împotriva diferitelor boli, precum boli de inimă, osteoporoză și anumite forme de cancer.

Campferol

Acest antioxidant polifenol vă poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv cancer.

Squalen

Acest precursor al steroizilor acționează, de asemenea, ca un antioxidant în corpul tău.

Acidul fitic

Acest antinutrient reduce absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul. Acidul fitic poate fi redus prin înmuierea sau încolțirea quinoei înainte de gătire.

Quinoa – Contraindicații

Quinoa este de obicei bine tolerată, fără reacții adverse raportate.Similar cu majoritatea altor cereale, quinoa conține fitati. Aceștia pot reduce absorbția de minerale precum fierul și zincul.

Quinoa este un membru al familiei Chenopodiaceae și deci bogat în oxalați. Alte specii din aceeași familie sunt spanacul și sfecla.
Aceste alimente pot contribui la formarea de pietre la rinichi la indivizi sensibili. Efectele pot fi reduse prin clătirea și înmuierea quinoa înainte de gătit.

Cum se prepară quinoa?

Dacă se dorește să se servescă ca și o garnitura, quinoa se fierbe. Înainte de fierbere se spală bine sub jet de apă rece, deoarece conține o substanță denumită saponină care are un gust amar. O ceașcă de quinoa se fierbe în 2 cești de apă și se obțin 3 cești de quinoa fiartă. Se fierbe în jur de 15 minute și se lasă 5 minute acoperită după ce s-a stins focul. Pentru un gust mai bun se poate fierbe și în supă de pui sau de legume.

Dacă dorești un gust mai pronunțat, se poate prăji înainte de a se fierbe, iar boabele vor fi mai ferme și crocante.

Dacă dorești să o folosești în salate se pune la înmuiat în apă rece 2-4 ore. De asemenea se poate servi la mic dejun cu cereale, migdale, fructe sau se poate utiliza pentru prepararea unui smoothie.

Pe internet o să găsești o mulțime de rețete în care se utilizează quinoa. De reținut este că se potrivește cu orice tip de carne sau se poate utiliza și ca preparat vegetarian. Se poate folosi în aproape orice tip de mâncare, depinde doar de tine și de creativitatea ta.

Mai jos ai câteva posibile rețete pentru a găti quinoa acasă:

  • Quinoa cu năut, sparanghel și mazăre proaspătă
  • Salată de quinoa cu lămâie si avocado
  • Quinoa cu fasole neagră, roșie si lamâie
  • Omleta cu 3 oua cu quinoa, rosii uscate si branza de capra
  • Chifteluțe cu quinoa și legume
  • Miniburgeri cu quinoa și carne de vită
  • Pilaf de Quinoa cu legume
  • Dovlecei umpluti cu quinoa și linte
  • Vinete umplute cu legume și quinoa
  • Ciuperci cu quinoa și spanac

Te lăsăm pe tine să descoperi aceste rețete și să vezi care ți se potrivește cel mai bine. Recomandări și instrucțiuni concrete pentru gătit, găsești în secțiunea de rețete pe blogul NaturaFresh.

Unde se găsește Quinoa?

În ziua de astăzi, quinoa se cultivă în multe țări: Statele Unite ale Americii, Franța, Marea Britanie, Olanda, Belgia, Germania si Spania sunt producători importanți. Quinoa se cultivă chiar și în România. Se găsește ușor online, în supermarket-uri sau magazine naturiste.

Pe site-ul NaturaFresh.ro o să găsești o multitudine de produse sănătoase care o să te ajute să ai stilul de viață pe care ți-l dorești.

În continuare o să vezi câteva produse quinoa pe care le poți comanda ca să le utilizezi în alimentația ta zilnică.

Semințe de quinoa se găsesc aici. Sunt semințe pentru germinat de culoare albă și au diferite gramaje. Ele se pot utiliza pentru a-ți prepara mâncarea mult dorită.

De asemenea pe acest site găsești și quinoa albă, quinoa roșie, quinoa neagră pentru a fi utilizată la rețetele de mai sus. Se găsesc sub gramaje diferite și de la mai multe firme producătoare.Pentru a prepara diferite prăjituri, biscuiți sau aluaturi poți să utilizezi făină de quinoa.

Pentru un mic dejun sănătos și gustos se pot utiliza fulgi de quinoa, iar pentru o gustare sănătoase între mese se pot utiliza rondele de orez cu quinoa.

Sper că aceste produse de calitate o să te ajute să ai o viață sănătoasă. Ne bucurăm că ai citit acest articol și că te-am putut ajuta cu informații valoroase. Tot ce rămâne să faci este să comanzi ce îți dorești și să începi să utilizezi aceste produse în alimentația ta. Dacă ai nevoie de ajutor nu ezita să ne contactezi. Până la următorul articol îți dorim toate cele bune și o viață cât mai sănătoasă.