Proteine vegetale care să ne asigure o bună funcționare a organismului atunci când adoptăm o dietă vegetariană sau vegană – este posibil?

Cel mai adesea tindem să credem că aceste proteine vegetale nu se găsesc în cantitate suficientă pentru a ne asigura doza zilnică necesară. Însă o dietă vegetariană sau vegană bine planificată, conform experților, poate pune la dispoziție toți nutrienții necesari (1).

Unele surse vegetale au un conținut mai ridicat de proteine comparativ cu altele, iar în cele ce urmează prezentăm un top al unor surse de proteine vegetale pe care le poți prepara în funcție de preferințe.

TOP 10 surse proteine vegetale - Spirulina sursa de proteina - NaturaFresh

Seitan

Poate nu este la fel de popular precum alte surse vegetale de proteine, seitanul este obținut din făina bogată în gluten, important fiind pasul de spălare a amidonului. Din păcate acest produs nu este recomandat persoanelor bolnave de boala celiacă sau cu intoleranță la gluten.

Cu un conținut de aproximativ 25 g proteine/100 g produs, seitanul poate fi preparat acasă sau cumpărat la conserve. Mimează bine textura de carne și se recomandă astfel să se consume cu diverse sosuri. Îți propunem o rețetă recomandată de www.goveggie.ro.

Fasole

Albă, neagră, roșiatică sau de orice tip, boabele de fasole fierte au un conținut de aproximativ 8-9 g proteine/100 g. Modalitățile în care poți prepara acest produs sunt numeroase.

Quinoa

„Verișoara” amarantului și a spanacului aceasta are un conținut de aproximativ 4,4 g proteine/100 g. Modalitățile de preparare a acesteia variază de la introducerea în salatele preferate, la pilaf sau chifteluțe/burgeri vegetali. Pe lângă proteine conține și cantități importante de fibre și minerale.

Spirulina

Cu conținut de peste 55 g proteine/100 g, această algă albastră-verde care crește în ape alcaline este un supliment alimentar natural care merită introdus în dieta zilnică. Cel mai adesea, Spirulina este utilizată sub formă de tablete sau capsule, însă în funcție de preferințe, poate fi introdusă în diverse combinații de hrană.

De exemplu, adăugarea a aproximativ 1 linguriță pudră Spirulina în shake-uri cu banane va oferi pe lângă culoarea frumoasă și o cantitate mare de proteine. Aceste shake-uri pot fi consumate în timpul sau după efectuarea efortului fizic.

Chia

Cel mai adesea evităm deserturile datorită efectelor pe care le pot avea asupra corpului, însă folosirea semințelor de chia pentru prepararea unor deserturi este o situație de câștig. Semințele de chia, asemănătoare cu cele de mac, au un conținut de aproximativ 16 g proteine/100 g, absorb apa sau alte lichide foarte repede și formează o budincă în urma înmuierii. Astfel, prin adăugarea unor felii de banane, mere sau orice fructe îți dorești și o linguriță mică de miere după îmbibarea semințelor în lapte va duce la obținerea unui desert rapid și sănătos. Acest desert poate fi lăsat la frigider peste noapte și consumat la micul dejun.

Drojdie inactivă

Cel mai adesea este folosită în salate pentru că are un gust de brânză, iar din punct de vedere al conținutului proteic, drojdia conține aproximativ 50 g proteine/100 g. Totdată, considerată „parmezanul veganilor”, poate fi folosită în diverse rețete pentru paste sau adăugată în orice alte combinații în dietele persoanelor cu intoleranță la lactoză sau produse cu gluten.

Semințe de cânepă

Cu un gust similar ca cel al semințelor de floarea-soarelui, acestea prezintă un conținut de peste 30 g proteine/100g. Se pot adăuga în salate, sosuri pentru paste sau se pot introduce în pasta de avocado.

Semințe de dovleac

Consumate în timp ce urmărești un film sau în pauzele de lucru, semințele de dovleac aduc un aport de peste 20 g proteine/100 g. De asemenea, adăugarea lor la legume făcute la cuptor sau tigaie alături de alte condimente va oferi un gust unic mâncărurilor.

Semințe de floarea-soarelui

20 g proteine/100 g este aportul pe care îl poate aduce consumul de semințe de floarea-soarelui în salate sau alături de legume și carne (pentru non-vegetarieni/vegani). Pe lângă acest lucru, semințele vor da o textură crunchy mâncărurilor.

Linte

Roșie, neagră sau ce culoare preferi să cumperi, lintea are un conținut de 9 g proteine/100 g. O poți găti în sosuri, tocănițe, supe sau chiar ca și umplutură pentru sarmale. Având un conținut caloric mic, este recomandată în dietele pentru controlul greutății.

Referințe

  1. Craig WJ, Mangels AR, 2009, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, Journal American Dietetic Association