Deși este un aliment bătrân, cu tradiție, în cultura culinară românească năutul nu a primit un loc de cinste. Cu toate acestea, boabele sale au o valoare deosebit de benefică,  fiind bogate în săruri minerale, vitamine și proteine.

Acesta are un loc important în istoria lumii, fiind una dintre primele legume cultivate lângă gospodărie drept hrană. Popular în rândul egiptenilor, grecilor și romanilor, năutul a devenit cunoscut în toată lumea de către exploratorii spanioli.

Ce este năutul boabe?

Planta năut

Cunoscut și sub numele de „fasole Garbanzo”, „Bengal gram”, „mazărea berbecilor” sau „fasolea ceci” este una dintre cele mai vechi și utilizate leguminoase în țările din Orientul Mijlociu. Cultivat încă de acum 7500 de ani, este o leguminoasă cu boabe rotunde, de culoare crem, originară din Asia Mică. În zilele noastre acesta este consumat în întreaga lume, în special în țările africane și asiatice, dar și în Italia și Spania.

Năut DEX

Conform DEX năutul este o plantă din familia leguminoaselor, cu frunze compuse și flori izolate, ale cărei semințe, asemănătoare cu boabele de mazăre uscată, sunt comestibile.

După forma și culoarea semințelor se deosebesc următoarele varietăți: cu semințe negre, colțuroase („cap de berbec”), cu semințe roz-gălbui, rotunjite („cap de bufniță”), cu semințe galbene, rotunjite, cu semințe roz, colțuroase sau cu semințe galbene, globuloase (ca de mazăre) cu cioc.

Drept cultură a fost introdusă în Evul Mediu, iar în Europa a început să fie cunoscut abia în secolul al XVII-lea.  Acum este cultivată în Federația Rusă, în Asia Centrală, Africa, India precum și în unele țări din Europa precum Italia, Bulgaria sau Spania.

Năut Wikipedia

Mai multe informații despre specii și varietăți, caractere morfologice și fiziologice, cultura năutului și alte aspecte puteți parcurge și pe pagina dedicată pe Wikipedia.

Beneficii și proprietăți

Acest aliment este bogat în proteine, săruri minerale (fosfor, potasiu, magneziu, calciu, fier) și în complexul de vitamine B. Având o concentrație ridicată de proteine, de 24%, la care se adaugă și un procent consistent de hidrați de carbon și grăsimi această leguminoasă are o valoarea alimentară deosebită, înlocuind în bună parte proteinele din carne.

Este bun pentru îmbunătățirea digestiei, menținerea greutății și reducerea riscului de apariție a unor boli. Reprezintă un înlocuitor excelent al cărnii, o ceașcă de boabe conținând aproximativ 15 grame de proteine, fapt ce reprezintă unul dintre cele mai importante beneficii nutritive.

1. Previne diabetul și sporește sănătatea inimii

Are un conținut ridicat de fibre, o ceașcă de năut având aproximativ 50% din doza zilnică recomandată din necesarul de fibre. Fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la prevenirea constipației și la scăderea colesterolului. Toate acestea joacă un rol important în menținerea unei greutăți optime, în prevenirea bolilor de inimă și în scăderea riscului de diabet de tip 2.

2. Îmbunătățește digestia / Pierdere în greutate

Datorită conținutului ridicat de fibre dietetice, acesta elimină inflamația, crampele, balonarea și constipația, ajutând astfel la o digestie ușoară. Boabele au o cantitate mare de nutrienți care, în combinație cu fibrele, ajută la pierderea în greutate. De asemenea, nutrienții și mineralele oferă organismului energie, prevenind astfel oboseala.

3. Protejează organismul împotriva bolilor cronice

În ceea ce privește complexul de vitamine B, năutul conține vitamina B2 cu rol în reglarea respirației celulare și sinteza proteinelor, vitamina B5, vitamina B6 cu rol în reglarea și echilibrarea nivelului de potasiu și sodiu în organism.

4. Previne căderea părului

Vitamina B9 sau Acidul folic este o vitamină importantă pentru sănătatea sistemului nervos, a creierului, sănătatea cardiovasculară și sănătatea sistemului reproducător, iar o ceașcă de boabe conține aproximativ 90% din necesarul zilnic de acid folic.

5. Sănătatea osoasă

Conține minerale (calciu, potasiu, fosfor, zinc, magneziu, fier) care au un rol important în menținerea unei structuri osoase rezistente, dar și în reglarea bătăilor inimii, echilibrul fluidelor din organism sau în reglarea tensiunii arteriale.

Calorii și valori nutriționale

Valorile nutriționale pentru 100 de grame sunt:

  • Calorii: 164 cal. Indice glicemic: 35
  • Proteine: 8.90 g

Glucide (carbohidrați total): 27.40 g

  • Fibre alimentare: 7.60 g
  • Amidon: 0 g
  • Zaharuri: 4.80 g

Lipide (grăsimi total): 2.60 g

  • Grăsimi saturate: 0.30 g
  • Grăsimi polinesaturate: 1.20 g
  • Grăsimi mononesaturate: 0.60 g
  • Grăsimi trans: 0 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Acizi grași și Omega-3: 43.00 mg
  • Acizi grași Omega-6: 1113.00 mg

Vitamine:

  • Vitamina A- Retinol: 27.00 UI
  • Vitamina C- Acid Ascorbic: 1.30 mg
  • Vitamina D- Calciferol: 0.00 UI
  • Vitamina E- Tocoferol: 0.40 mg
  • Vitamina K: 4.00 mcg
  • Vitamina B1- Tiamina: 0.10 mg
  • Vitamina B2- Riboflavina: 0.10 mg
  • Vitamina B3- Niacina: 0.50 mg
  • Vitamina B5- Acid Pantotenic: 0.30 mg
  • Vitamina B6- Piridoxina: 0.10 mg
  • Vitamina B8- Colină: 42.80 mg
  • Vitamina B9- Acid folic: 172.00 mcg
  • Vitamina B12- Ciancobalamina: 0.00 mcg
  • Betaină: 0.00 mcg

Minerale:

  • Calciu: 49.00 mg
  • Fier: 2.90 mg
  • Magneziu: 48.00 mg
  • Fosfor: 168.00 mg
  • Potasiu: 291.00 mg
  • Sodiu-Natriu: 7.00 mg
  • Zinc: 1.50 mg
  • Iod: 0.00 mg
  • Fluor: 0.00 mcg
  • Seleniu: 3.70 mcg
  • Cupru: 0.40 mg
  • Mangan: 1.00 mg

Contraindicații

Deși năutul oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, pot exista și câteva dezavantaje. Acesta conține purine care pot fi transformate de către organism în acid uric și poate provoca diverse afecțiuni de sănătate, precum pietre la rinichi, pietre la fiere și gută. Se recomandă a se evita consumul în cazul în care suferi de oricare dintre aceste afecțiuni.

De asemenea, conținutul ridicat de fibre și amidon pot provoca disconfort digestiv la unele persoane. În acest caz, cea mai bună soluție este ca acest aliment să fie inclus treptat în dieta alimentară.

Cum se prepară năutul boabe?

Acest aliment se găsește fie sub formă uscată sau la conservă. Dacă îl cumperi sub formă de boabe uscate, acestea trebuie clătite și lăsate la înmuiat, în apă, timp de 12 ore. Apoi se scurg și se usucă bine, după care poți începe să le pregătești la foc mic. Timpul de fierbere este de aproximativ o oră și jumătate.

Cum se gătește năutul boabe?

Poți folosi năut boabe fie în salate, fie sub forma unor preparate cum ar fi: hummus (piure de năut), falafel (piure de năut prăjit) sau couscous (cu boabe întregi de năut). În unele locuri, boabele se folosesc sub formă de făină pentru obținerea produselor de panificație: Italia, India, Iran, Afganistan (unde se folosește făina de năut la prepararea biscuiților).

Năut boabe poate fi folosit chiar și ca înlocuitor pentru cafea. Boabele de năut prăjite și măcinate au un efect benefic pentru sistemul digestiv și nervos și nu conține cofeină.

Exemple de rețete : hummus (cu avocado, cu ardei copți), salată cu avocado, supă-cremă, falafel, burger vegetarian, curry de legume, năut prăjit, salată cu ton și năut.

Unde găsesc năut boabe?

Năut boabe se găsesc din ce în ce mai mult în România, la un preț accesibil și sub diverse forme și tipuri. NaturaFresh îți asigură o gamă variată de produse pentru preparare sau gata de a fi servite.

Aici găsești năut boabe bionăut negru bio la conservă sau mix de boabe de fasole și năut bio la conservă.

De asemenea, aici găsiți și produse precum paste din năut: paste maccheroni fără gluten sau fusilli bio fără gluten.

Pentru gustările din timpul zilei există covrigei cu năut, rondele proteice fără sare eco sau un produs semi-preparat, gata de servit în doar 5 minute: vegi mix bulgur, quinoa și năut.

 

Includerea acestui aliment în dieta ta, în mod regulat, poate ajuta la o stare mai bună de sănătate și poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice, precum boli de inimă și cancer. Este un aliment accesibil și ușor de gătit care poate fi inclus în diverse feluri de mâncare și reprezintă o alternativă la produsele din carne.