Alimente bogate in fier – 5 surse cu conținut ridicat de fier

Top 5 surse principale de alimente bogate în fier - NaturaFresh - Alimente bogate în fier

Fierul este esențial pentru organisme deoarece intervine în procese metabolice, transportul oxigenului în sânge, sinteza ADN-ului sau transportul electronilor. Cu toate acestea, excesul de fier poate duce la degradări ale țesuturilor.

De ce avem nevoie de fier?

Fierul este principala componentă a hemoglobinei, cărăușul oxigenului de la plămâni la corp. Carența de fier duce la o sinteză slabă de hemoglobină, iar lipsa de eritrocite se numește anemie. Această carență duce de fapt la o cascadă de consecințe, printre care se numără:

  • afecțiuni ale funcționării sistemului nervos
  • randamentul sistemului imunitar în lupta cu factorii patogeni
  • creșterea șanselor, la femeile gravide, de a naște înainte de termen
  • efecte asupra pielii, părului, unghiilor

În corpul uman, fierul există sub formă de complexe legate de proteine, cum ar fi: hemoglobina și mioglobina, hemenzine, feritine, transferine.

Conținutul de fier este distribuit în corp

  • 60% distribuit în eritrocitele circulante
  • 25% depozitat, dar biodisponibil
  • 15% legat de mioglobină în țesutul muscular sau în enzime implicate în metabolismul oxidativ și alte funcții celulare

Ce alimente bogate în fier pot consuma?

Fierul este prezent cu precădere în alimentele provenite din surse animale, însă există surse vegetale care au un conținut ridicat de fier. Sursele vegetale au disponibil fier non-hem, în timp ce fierul hem este prezent în alimentele din surse vegetale. Fierul hem intră în componența hemoglobinei, constituentul de bază a celulelor roșii sangvine și studiile au indicat că este mai bine absorbit de către organism.

Cu toate acestea însă, unele studii indică fierul din surse vegetale ca fiind mai benefic pentru organism întrucât unele studii sugerează faptul că fierul hem este asociat cu creșterea riscului de accident vascular.

Întrucât o serie de studii indică balansarea tipului de fier consumat, includem în acest top atât alimente provenite de la surse animale, cât și alimente de natură vegetală. Astfel alimente bogate in fier sunt:

Ficatul

Pe lângă ficat și alte organe (rinichii, creierul sau inima) de la animale au un conținut ridicat de fier. De exemplu, 100 de grame de ficat de vită conține 6,5 mg fier (36% din DZR).

Totodată, aceste organe sunt bogate și în proteine, vitamine ale complexului B, seleniu sau chiar vitamina A. Mai mult decât atât, carnea din aceste organe are cea mai bogată sursă de colină, importantă pentru buna funcționare a creierului și a ficatului.

Broccoli

Înrudit cu conopida, varza sau kale, broccoli gătit conține 1 mg fier în aproximativ 156 g. Astfel asigură 6% din DZR și totodată îl face o sursă de fier potrivită pentru dietele vegetariene sau vegane.

Familia de legume din care face parte se remarcă și prin conținut de indoli, sulforafani și glucozinolați despre care se consideră că ar avea efecte protectoare împotriva cancerului.

Spirulina

Un studiu realizat pe 40 de voluntari cu vârsta peste 50 de ani care au luat timp de 12 săptămâni suplimente alimentare cu Spirulina indică faptul că această algă poate ameliora senescența și anemia la persoanele în vârstă. O sută de grame de Spirulina are un conținut de 28,5 mg de fier.

Spanac 

O sută de grame de spanac gătit poate pune la dispoziție 3,6 miligrame de fier, care reprezintă 20% din Doza Zilnică Recomandată*. Absorbția fierului din spanac (non-hem) este facilitată de prezența din abundență a vitaminei C.

Ciocolata neagră

Pe lângă faptul că prezintă activitate antioxidantă mare și că are efecte benefice asupra reducerii colesterolului, ciocolata neagră conține 3,3 mg fier/28 grame. O porție (28 grame) conține și 25%, respectiv 16% de cupru și magneziu.

 

Alte alimente bogate în fier și pe care le poți folosi în diverse combinații sunt: semințele de dovleac, quinoa, crustaceele, tofu.

Prea mult fier este toxic

Ca și orice alt nutrient, este important ca și fierul să existe într-un echilibru în corp. Întrucât acesta are efecte pro-oxidante, poate avea efecte grave și dăunătoare asupra celulelor.

În condiții normale, doar o cantitate micuță de fier circulă liberă prin fluxul sangvin, nefiind astfel toxic. În schimb, toxicitatea fierului, adică, creșterea fierului liber poate fi dată de:

  • supradoză – deobicei prin luarea suplimentelor fără consultarea medicului. Totodată, în zonele în care fierul se află în exces în apă acesta poate duce la o supradozare a organismului prin consumul de alimente udate cu acea apă sau utilizarea acesteia la gătit.
  • boli genetice (hemocromatoză ereditară) – are loc absorbtia în exces a fierului din hrană.

Simptomatica supradozei de fier poate apărea la 10-20 mg/kg și se pot manifesta în primă fază prin dureri de stomac, amețeală sau stări de vomă. Gradual, prin acumulare în organele interne, poate deteriora intens creierul și ficatul.