Dieta proteică – alegem proteine din surse animale sau vegetale?

Când? De ce?

Alegem proteine din surse animale sau vegetale? - NaturaFresh - Produse bogate în proteine

Proteina este un nutrient esențial pentru organism. Denumirea vine de la grecescul protos, care înseamnă „primul“. Organismul uman este plin de proteine. Acestea sunt alcătuite din aminoacizi.

De ce organismul nostru are nevoie de proteine?

Rolul proteinelor

  • Ele sunt componenta structurală majoră a mușchilor și a altor țesuturi din corp
  • Sunt utilizate pentru a produce hormoni, enzime și hemoglobină
  • Pot fi utilizate ca și sursă de energie
  • Sunt componente ale fluidelor organismului (sânge, lichid interstițial, salivă etc.)
  • Sunt transportori de oxigen, vitamine, minerale, lipide
  • Au rol în repararea celulelor

De unde provin proteinele?

  • Proteinele provin din produse animale (carne, lapte, brânză). Acestea sunt proteine complexe.
  • Proteinele provin din surse vegetale (ciuperci, linte, fasole, năut, fructe uscate, alge). Acestea nu sunt proteine complexe, dar sunt mai sănătoase și pot fi combinate pentru între ele pentru o alimentație completă.

 Totuși, alegem proteine din surse animale sau vegetale? 

În continuare vă prezentăm pe rând beneficiile proteinelor de origine animală și a celor de origine vegetală.

Care sunt beneficiile proteinelor de origine vegetală?

Sunt o sursă excelentă pentru proteine, având în vedere că acestea vor duce probabil la o reducere a aportului de grăsimi saturate și colesterol. Sursele populare includ leguminoase, nuci și soia.  Un beneficiu de sănătate a proteinelor vegetale a fost indicat mai întâi prin descoperirile că populațiile vegetariene tind să aibă scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului plasmatic decât omologii lor omnivore. Proteina vegetală este însoțită de obicei, mai mulți nutrienți și mai multe fibre, deși nu au de obicei toți aminoacizii esențiali cu excepția cazului în care sunt combinate proteine ​​vegetale de diferite origini.

 Principalele surse de proteine vegetale

  • Semințe de chia: Deși semințele de chia nu conțin atât de multe proteine, ele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
  • Soia: Toate produsele de soia oferă organismului proteine complete și magneziu, un mineral esențial pentru dezvoltarea mușchilor, producției de energie și metabolismului glucidelor.
  • Fasole: Nu numai că fasolea este bogată în proteine ​​și nutrienți care avantajează inima, creierul și mușchii.
  • Spirulina: Reprezintă o algă, care conține proteine, lipide, glucide, vitamine (A, B1, B2, B3, B12, D, E, K), minerale ( fosfor, calciu, zinc , fier), acizi grași esențiali ( Omega 3 și Omega 6), antioxidanți pentru menținerea sistemului imunitar, aminoacizi esențiali pentru organism. Alte beneficii ale spirulinei găsiți în acest articol: Spirulina beneficii – top 20 motive de a o consuma 

Care sunt beneficiile proteinelor de origine animală?

Au o calitate superioară proteinelor de origine vegetală atât din punct de vedere al conținutului în aminoacizi esențiali, cât și al digestibilității. Au însă dezavanjatul de a veni la pachet  cu alți nutrienți care pot prezenta risc pentru sănătate dacă sunt consumați în cantități mari.

Grăsimile saturate sunt primii nutrienți care se asociază cu sursele animale de proteine. Carnea, lactatele, chiar și ouăle, conțin cantități mari de grăsimi saturate, daca nu sunt alese atent. De aceea, se recomandă alegerea variantelor de carne slabă, a peștelui și a lactatelor degresate pentru asigurarea aportului de aminoacizi esențiali.

Pentru a nu fi expuși riscului de boli cronice metabolice asociate cu un consum mare de alimente de origine animală, pentru aportul de proteine trebuie alese alimentele sărace în grăsimi saturate sau alți nutrienti cu efecte negative asupra sănătății (sodiul, grăsimile trans).

Principalele surse de proteină animală

  • Peștele: Pestele este bogat în grăsimi esențiale (Omega 3 si 6), care reduc inflamatiile, fluidizeaza sangele si sustin buna functionare a creierului.
  • Produsele lactate: Pe lângă aportul de proteine, sunt produse bogate în calciu.
  • Ouăle:  Conțin aminoacizi, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, calciu, acid folic si acizi grasi nesaturați Omega 3.

Astfel, este recomandat consumul moderat de proteine cu origini animale deoarece o dietă bogată în acestea poate:

  • crește riscul de dezvoltare a bolilor cardio-vasculare
  • fi cauza unor anumite tipuri de cancer
  • duce la creștere în greutate și boli autoimune.

Deci, ce alegem: proteine din surse animale sau vegetale?

Studiile confirmă beneficiile pentru sănătate ale unui regim alimentar cu un consum redus sau fără carne. O dietă vegană este recunoscută nu numai ca o dieta ce acoperă necesarul nutritional, dar si ca o metoda de a reduce riscul unor boli cronice. Adoptarea unei diete la alegerea fiecăruia în funcție de necesarul individual.

Referințe:

  • Walia, A. (n.d.). Plant-Based Protein VS. Protein From Meat: Which One Is Better For Your Body?[online] www.collective-evolution.com. http://www.collective-evolution.com/2016/09/27/plant-based-protein-vs-protein-from-meat-which-one-is-better-for-your-body-dont
  • Scrimshaw, N.S., Béhar, M., Wilson, D., Viteri, F., Arroyave, G. and Bressani, R. (1961). All-Vegetable Protein Mixtures for Human FeedingV. Clinical Trials with INCAP Mixtures 8 and 9 and with Corn and Beans. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 9(2), pp.196–205.  https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/9/2/196/4730080?redirectedFrom=fulltext
  • Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M. and Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), p.1825.